불면증 해결하려면 꼭 해야하는 것

불면증 해결하려면 꼭 해야하는 것

 

수면은 하루의 4분의 1을 차지할 만큼 중요하며, 하루동안 지친 몸과 정신의 휴식 및 회복하는 시간이기 때문에 아주 중요한 시간이다. 수면이 제대로 이루어지지 않는다면 수면 부족상태가 되어 회복되지 않은 피로가 중첩되어 피곤함을 더 느끼게 되고, 열심히 활동해야하는 시간에 졸림 증상이 나타나기도 한다. 또 의욕상실과 집중력이 떨어지고, 건강도 악화시키게 된다.

 

이렇게 중요한 수면이 제대로 이루어지지 않아 수면장애를 가지고 있는 사람이 생각보다 많다는 사실을 알고 있는가?

수면장애 즉, 불면증으로 병원진료를 받은 사람은 2018년에 약 56만명으로 나타났다.

실제로 불면증 증상을 가지고 있는 사람들은 훨씬 많은 것이다.

또 불면증을 경험한 사람은 우리나라 전체인구의 33%로 흔한 질환이라고 할 수 있겠다.

 

주변환경의 변화나 스트레스 등으로 오는 일시적인 불면증은 3개월정도 지나면 자연적으로 치유가 되지만,

그렇지 않은 경우 건강악화는 물론 뇌기능 저하 및 각종 정신질환으로 이어질 수 있어서 조기에 불면증을 해결해야한다.

 

 

 

불면증의 정의

 

◆ 잠자리에 누우면 잠들기 힘든 상태

 

◆ 자다가 밤에 깨는 횟수가 많은 상태

 

◆ 수면시간이 짧고 일찍 잠에 깨거나, 잠을 깨면 다시 자기 어려운 상태

 

위의 세가지가 대표적인 불면증 증상이라고 볼 수 있다.

불면증을 해결하려면 수면장애가 오는 원인을 파악해야한다.

 

 

불면증의 다양한 원인으로 발생을 하는데, 자신이 어디에 해당하는지 파악하는 것이 중요하다.

 

◆ 정신적인 불안 - 정신적인 질환이나 스트레스

 

◆ 약물 또는 음식 - 카페인이 들어가있는 음료(커피, 비타민음료, 자양강장제), 소화불량, 영양결핍

                      알코올(술), 항우울제 등

 

대표적인 불면증의 원인이다. 만성불면증이나 병으로 오는 불면증이 아니라면 충분히 개선이 가능하고 해결이 가능하다.

 

 

 

불면증 해결하려면?

 

불면증 해결하려면 생활습관과 수면습관 개선을 해야한다. 물론 수면제를 처방받아 일시적으로 해결할 수 있겠지만,

수면제로 인한 강제적인 수면은 부작용도 많을 뿐더러 수면제가 없이는 잠을 못자는 상황까지 발생할 수 있다.

수면장애가 심한 경우 초기에 수면제를 적당한 기간 복용해 치료가 가능하지만 그전에 해결법을 찾아보는 것도 좋은 방법이다.

 

1. 침대생활 개선

---

요즘 현대인들을 관찰해보면 쉬는날 또는 휴식을 취할때 대부분 침대에서 많은 시간을 보낸다.

아마 스마트폰의 발전으로 인해 침대에 누워서 편안하게 스마트폰을 보면서 모든 것들을 할 수 있기 때문이다.

하지만 이런 침대생활은 불면증을 가지고 있는 사람에게는 악영향을 미치는 안좋은 습관이다.

 

불면증 해결하려면 침대에서는 잠만 자도록 생활을 해야한다. 침대에서 TV를 보거나 핸드폰을 하는 것을 일체 하지 않고, 침대는 오로지 잠을 위한 공간으로 생각하고 수면시간에만 올라가서 수면을 한다.

 

하지만 불면증 증상이 있는 사람이라면 바로 잠이 들지 않는 상황이 발생하는데, 20~30분 동안 잠이 들지 않는 경우에는 침대밖으로 나와서 활동을 하면서 잠이 올때까지 기다렸다가 다시 침대에 올라가 잠을 자는 것이 좋다.

 

 

2. 과식 및 야식 하지 않기

---

현대인들이 수면장애를 겪는 것 중에 하나가 바로 나쁜 식습관이다. 퇴근 후 저녁에 집에 오면 과식을 하는 경우가 많고, 또 저녁늦게 야식을 시켜먹기도 한다. 수면에 들기전에 최소 4시간전에는 음식섭취를 하지 않는 것이 좋다.

 

과식이나 야식을 섭취할 경우 신체는 소화를 시켜야하기 때문에 수면하는 동안 위장운동을 하게되는데, 이때 뇌가 각성하여 제대로된 수면을 취하지 못하게 된다. 그렇기 때문에 과식 및 야식은 피해주는 것이 좋다.

 

 

3. 스트레스 해소

---

대부분 현대인들이 불면증을 겪는 이유가 스트레스이다. 갑자기 환경변화나 심리적으로 큰 스트레스를 받았을 경우에는 일시적인 급성 불면증이 생기며, 스트레스를 해소하면 자연스럽게 불면증은 사라지게 된다.

 

하지만 스트레스가 지속되어 스트레스 호르몬이 계속 분비되어 스트레스가 없는 상태에서도 잠을 못자는 경우가 있는데, 이는 만성 스트레스 불면증이다. 잠을 계속 자기 못하게 되니, 잠에 대한 강박관념이 생기게 되고, 잠을 잘 못자는 것에 대해서 오히려 스트레스를 받게 되어 악순환이 된다.

이같은 경우 정신과 및 신경과에 방문하여 치료를 받고 수면제의 도움 및 습관개선으로 치료를 해야한다.

 

 

4. 낮잠 자지 않기

---

주말에 약속이 없고 집에서 쉬는 경우가 있다. 이때 하루종일 침대생활을 하거나 혹은 낮잠을 청하는 경우가 있다.

낮잠을 많이 자게되면 신체에서 어느정도 수면을 취했기 때문에 밤에 잠이 오지 않게 된다.

밤에 규칙적인 수면을 취하려면 낮잠을 최대한 피해주는 것이 좋다.

 

5. 불면증에 도움이 되는 음식 섭취

---

우리가 대표적으로 알고 있는 자주 접할 수 있는 불면증에 도움이 되는 음식들이 있다.

대표적으로 상추, 우유이다. 상추는 락투신이라는 성분이 있는데, 이는 불면증과 두통을 완화시켜준다.

또 우유는 대표적인 칼슘이 풍부한 식품으로 마음을 진정시켜주며, 트립토판이라는 성분이 잠이 들게 도와준다.

우유는 차갑게 먹는 것 보다는 뜨겁게 데워서 먹는 것이 좋으며, 자기 전에 마셔주는 것이 도움이 된다.

그 외에도 호박, 호두, 샐러리, 양파 등이 있다.

 

 

6. 수면환경 개선

---

불면증 해결하려면 잠을 자는 공간의 환경을 개선하는 것도 아주 도움이 된다.

잠자리 공간에 온도와 습도를 26도, 60%로 맞춰주고, 최대한 어두운 환경을 조성한다.

또 스마트폰 사용을 최대한 멀리 해주는 것이 좋다.

 

 

7. 규칙적인 운동

---

규칙적인 운동을 해주는 것이 불면증 개선에 도움을 준다. 가볍게 땀을 흘릴 수 있는 유산소 운동이 좋으며, 강도 높은 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있다. 또 잠자리에 직전에 운동은 체온을 올리기 때문에 오히려 수면에 방해가 된다.

 

 

불면증 해결하려면 어떤 것들을 해야하는 지에 대해서 정리를 했다. 원인을 해결하고 수면환경에 변화를 줘서 자연적으로 증상완화를 하는 것이 가장 좋은 방법이며, 자신이 불면증이라고 잠을 꼭 자야한다는 생각에 사로잡혀 오히려 스트레스를 받게되면 수면에 악영향을 미치고 불면증이 악화될 수 있으므로 이런 행동은 자제하는 것이 좋다. 침대에 누웠을 때 잠이 안온다면 억지로 자야된다고 계속 누워있지 말고 일어나서 가벼운 활동을 하는 것이 좋다. 침대를 떠나 책상에서 독서를 하거나 소파에 앉아서 TV를 보거나 해서 잠이 올때 침대에서 다시 자면 된다.